Avoir un corps de bikini

La clé pour avoir un corps sexy est de s'engager dans un plan qui est facile à intégrer dans votre
horaire estivale (on parle de séances d'entraînement de 30 minute) d'une duré de 21 jours. Pourquoi? Les experts disent que vous pouvez commencer à former une habitude en aussi peu de temps que trois semaines, et tous ceux qui sont accroché à quelque chose savent que les habitudes sont difficiles à briser. En d'autres termes, une fois que vous aurez terminé ce programme, vous serez motivé à continuer.

Le plan 

Chaque semaine, vous ferez six séances d'entraînement: deux séances de full-body, deux séances d'entrainement pour brûler les graisses, et deux séances de finition. L’ordre des routines n'est pas important, l'important c'est de ne pas rater une routine. (Le but est de s'habituer à un peu d'exercice chaque jour pour former une habitude d'entraînement.) Le jour restant, c'est repos !.

Full-body (2 fois par semaine)
Exercices 1-6

Les exercices de cette routine sont conçus pour cibler plusieurs groupes musculaires à la fois dans le but de construire du muscle pur sans graisse.

Faites les deux premiers exercices selon les instructions, reposez-vous pendant 30 secondes entre chaque exercice. Continuez jusqu'à ce que vous avez terminé les six exercices. Faites une série au cours de la première semaine, et deux séries Au cours des semaines deux et trois.

Entrainement pour brûler les graisses (2 fois par semaine)
Exercices 7-9

C'est votre dose de cardio. Ces exercices à haute intensité sont bons pour élever votre rythme cardiaque, brûler des calories, et booster votre métabolisme. Faites ces trois exercices, en essayant de faire autant de répétitions que vous pouvez dans la quantité prescrite de temps. Reposez-vous pendant une à deux minutes, puis répétez. Au cours de la première semaine, faites 5 séries de chaque mouvement pendant 20 secondes . Dans la 2ème semaine, faites 6 séries de 30 secondes et dans la 3ème semaine, faites 7 séries de 40 secondes.

Entrainement de finition ( 2 fois par semaine)
Exercices 10-13

Cet entrainement est conçu pour créer un équilibre et pour vous aider à avoir un look enviable et sexy sans graisses. Les quatre exercices de cet entrainement vont étirer votre poitrine et renforcer le haut du dos (pour améliorer votre posture), ainsi que d'activer vos fessiers, engager votre cœur, et étirer les muscles des hanches (ce qui contribue à corriger les déséquilibres posturaux et aplatir votre ventre). Faites ces mouvements deux ou trois fois dans l'ordre.

Exercice 1 : Planche en levant les pieds

Mettez-vous dans une position de planche, avec vos avant-bras sur le sol, les coudes directement sous vos épaules et les jambes étendues droite derrière vous, pieds largeur des hanches. Votre corps doit former une ligne droite à partir de vos épaules à vos chevilles, et votre ventre doit être plat. Garder vos hanches parallèles au sol, serrez les fessiers pour élever votre pied droit à quelques centimètres dans l'air. Maintenez la position pendant deux secondes, puis baisser le pied. C'est une répétition. Répéter l'opération avec votre pied gauche. Continuez à alterner pour un total de 12 reps.

Exercice 2 : bande élastique

Tenez-vous à droite d'une bande élastique (fixé à quelques pieds au-dessus de votre tête). Avec vos pieds largeur des hanches, faites pivoter votre torse légèrement vers la gauche et prenez les poignées avec les deux mains afin que vos bras sont droits et au-dessus de votre épaule gauche. Gardez les bras tendus et le dos plat, tirez les poignées à travers votre corps à l'extérieur de votre genou droit. Pause, puis revenez lentement à la positon de départ. C'est une répétition. Faites 12 à 15 reps, puis changez de côté et répétez.

Exercice 3 : Squat avec haltères

Tenez une paire d'haltères au niveau de vos épaules, debout avec vos pieds largeur des hanches. Poussez vos hanches vers l'arrière et descendez comme dans la photo, en gardant votre poitrine tout droite. Poussez à travers vos talons pour revenir à la position debout, puis ramenez les haltères. au dessus de vote tête ( comme dans la photo) Abaisser les haltères pour revenir à la position de départ. C'est une répétition. Faites 12 à 15.

Exercice 4 : Soulevé de terre roumain

Tenez une paire d'haltères en face de vos cuisses, pieds largeur des hanches, les genoux légèrement pliés. Pliez vos hanches pour abaisser votre torse jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol, en gardant votre dos bien à plat et les poids proches de vos jambes. Serrez vos fessiers et revenez lentement à la position debout. C'est une répétition. Faites 12 à 15.

Exercice 5 : Rowing avec haltères

Debout avec vos pieds largeur des hanches et genoux fléchis, tenez une paire d'haltères afin que vos paumes sont face à face et penchez-vous en avant à partir des hanches, tel qu'illustré. Tirez vos coudes vers le haut et ramener les poids vers votre poitrine. Retournez à la positon de départ. C'est une répétition. Faites 12 à 15.

Exercice 6 : Fentes

Tenez-vous debout avec vos bras à vos côtés, pieds largeur des hanches et poitrine tout droite. Avancez avec votre jambe droite et plier les deux genoux pour s'abaisser autant que vous le pouvez. Poussez avec votre pied droit et revenez à la positon de départ. Répétez en s'avançant avec la jambe gauche. C'est une répétition. Faites 12 à 15.

Exercice 7 : Alpiniste

Mettez-vous en position de tractions avec vos mains directement sous vos épaules et votre corps formant une ligne droite à partir de la tête aux chevilles. Gardez votre ventre serré et dos plat, pliez le genou droit et élevez-le vers votre poitrine. Inversez le mouvement pour revenir à la positon initiale, puis répétez avec la jambe gauche. Continuez à alterner.

Exercice 8 : Mouvement latéral

Tenez-vous debout, les pieds largeur des hanches, les genoux pliés, la poitrine droite et les coudes pliés à un angle de 90 degrés. faites un grand pas vers la gauche, puis ramener rapidement votre pied droit vers votre pied gauche. Échangez ensuite la direction . Continuez comme cela.

Exercice 9 : Squat avec saut

Placez vos mains derrière votre tête, et tenez-vous debout avec vos pieds largeur des hanches. Poussez vos hanches vers l'arrière et pliez vos genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol, en gardant votre poitrine droite. Sauter aussi haut que vous le pouvez, puis immédiatement passez à la rep suivante.

Exercice 10 : Étirement des hanches

Agenouillez-vous sur votre genou droit et placez votre pied gauche à plat sur ​​le sol en face de vous. Gardez votre torse droit et reposer vos mains sur vos hanches. Poussez doucement vos hanches vers l'avant aussi loin que vous pouvez, tout en gardant votre torse droit. Vous devriez sentir un étirement à l'avant de votre hanche droite. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changer de jambe et répétez.

Exercice 11 : Double extension des hanches

Allongez-vous sur votre dos et pliez vos genoux afin que vos pieds reposent à plat sur ​​le sol. Glissez vos bras à vos côtés en formant un angle de 45 degrés, les paumes vers le haut. Serrez votre ventre, puis serrez les fessiers pour soulever vos hanches d'environ 3cm du sol. C'est la position de départ. Soulevez vos hanches vers le plafond jusqu'à ce que votre corps forme une ligne. Pause, puis revenez à la position de départ. C'est une répétition. Faites-10.

Exercice 12 : Extension du torse

Tenez-vous debout avec le côté gauche face à un mur. Pliez votre coude gauche à 90 degrés et placez votre main et l'avant-bras sur le mur. Penchez votre buste vers l'avant pour étirer votre poitrine. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis tournez-vous et répéter avec votre bras droit.

Exercice 13 : Positon I

Allongez-vous face contre terre. Étendez vos bras au-dessus de votre tête et reposez-les sur le sol, en les gardant droites et en ligne avec vos épaules et le pouce pointant vers le plafond. Votre corps doit former une ligne droite. Lever les bras en serrant fort à quelques centimètres du sol - Maintenez-les droites. Pause, puis abaissez lentement vers la position de départ. C'est une répétition. Faites-10.