Vous devez d'abord déterminer votre niveau.
Allongez-vous et pliez les jambes, les pieds posés sur le sol à côté de vos hanches. soulevez le haut du corps et toucher vos genoux avec les mains, penchez vous en arrière de façon à ce que les omoplates touchent le sol. Comptez combien de fois vous effectuez cet exercice pendant 30 secondes.
Niveau 1 - 1 à 10 répétitions - débutant.
Niveau 2 - 11-20 - moyenne.
Niveau 3 - 21-30 - confiant.
Niveau 4 - Plus de 31 - excellent.
Maintenant, nous pouvons procéder à des exercices réels.
1.
L'Utilisation de la chaise vous permet de garder les pieds fléchis à angle droit, ce qui permettra de protéger le bas du dos contre les blessures.
Allongez-vous sur le dos, placez la jambe sur une chaise, les mains sur les tempes, ou allongées sur vos côtés. Soulevez le corps, en essayant de presser sur les abdominaux.
Niveau 1 - 3 séries de 10 répétitions. Repos entre les séries - 1 minute.
Niveau 2 - 4 à 16, repos - 45 secondes.
Niveau 3 - 5 à 26 , repos - 35 secondes.
Niveau 4 - 6 à 34, repos - 30 secondes.
2
Ce mouvement va activer les muscles responsables d'un ventre plat.
Sur quatre pattes, prenez une grande respiration par le nez et expirez le maximum d'air en pressant l'estomac. Maintenez cette position pendant un certain temps puis respirer librement.
Niveau 1 - 3 séries: 4 répétitions à 4 secondes.
Niveau 2 - 4 séries 5 répétitions de 5 secondes.
Niveau 3 - 5 séries 6 répétitions à 6 secondes.
Niveau 4 - 6 séries 7 répétitions pendant 7 secondes.
Repos entre les séries pour tous les niveaux - 1 minute.